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六种营养成分“守护”血管健康
青岛市疾病预防控制中心      2017-06-29 00:00:00.0

1叶酸

推荐营养餐:绿叶菜、豆类

叶酸是一种水溶性维生素,适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病,还有皮炎、神经衰弱等。

叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏。

建议最好食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。

2β葡聚糖

推荐营养餐:燕麦

它可抑制人体对胆固醇的吸收,对调节血脂有很好的作用,从而有助保护血管。

研究发现,燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一,食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白(胆固醇)的效果,从而降低患上心脑血管疾病的风险。

需要提醒的是,把燕麦煮成粥后,口感越黏稠,说明溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。

3卵磷脂

推荐营养餐:鸡蛋、豆制品

卵磷脂是胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,将血管壁清扫干净,预防血管硬化,被公认为血管清道夫

食材中,鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。

生活中,每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

4花青素

推荐营养餐:紫色果蔬

它是一种强有力的抗氧化剂,不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环,起到为血管保鲜的作用。

紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。

5维生素C

推荐营养餐:新鲜果蔬

维生素C是一种很强的抗氧化剂,可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现,它可以促进胆固醇的排泄,防止其在动脉内壁沉积,还能溶解已有的粥样沉积,有效防止动脉粥样硬化。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中,所含维生素C往往较多。

6维生素E

推荐营养餐:坚果

维生素E比维生素C的抗氧化作用更强,可抑制体内胆固醇合成限速酶,从而降低血浆中胆固醇的水平;还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。

此外,适当摄入维生素E,利于清除体内自由基、软化血管。

坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是,维生素E和维生素C均容易损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

 

来源:中国循环杂志、慢病管理网、生命时报